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すべてはサブ4のために 【青梅マラソン】

明日は青梅マラソン。
僕にとっては月に1回行う予定の30kmペース走の位置づけ。前回1月は葛西にてたくさんの人々に支えられ、何とかサブ4ペースの5分40秒で走ることができた。改めて感謝したい。

で、今回の設定ペースはどうするのか?これはずばり古河はなももマラソンでのレースペースで走ろうと思っている。
では、古河はなももマラソンでのレースペースはどのくらいに設定しているのか?

これね、ワタクシは今回も見つけてしまいましたよ。奇跡の数字を。魔法の数字を。ミラクルタイムを。マジックタイムを。
前回つくばで考えた『夢見る少女じゃいられない作戦』のような作戦。今回もあります。
もう、サブ4を目指すすべてのランナーの皆さま必読です。今宵あなたのためにアレキがお送りいたします。

ちなみに葛西30Kのアフターのときにこの作戦のことを話したのですがすこぶる評判は悪かったです(苦笑)
それでは古河はなもも及び青梅マラソンでの設定タイムを発表いたします。

平均ペース5分34秒で走る

です。

なんだ、その中途半端なタイムは?と思われたあなた。そこのあなたの貴重な時間をほんの少しだけいただきたい。四谷赤坂麹町、チョロチョロ流れるお茶の水、粋な姐ちゃん立ち小便~

なんだ、この流れは(笑)

まず5分34秒でずっとフルマラソンを走りきることができたとする。そうするとタイムは3:54:53になる。サブ4達成には余裕のタイム。3時間55分を切れてしまう。
そう、5分34秒で走り続けることができれば、サブ4の先の55分切りまで達成できてしまう。
そして、これが重要なことだが、55分切りができるタイムということはレースの規模によってはグロスでのサブ4も狙えるタイムになる。

次に30kmまで5分34秒で走りきれて、その後、失速した場合。
どこまで失速するのか、していいのか?なんて言い出すとキリがないので、サブ4を達成するためにはキロ6分を超えないということを前提とする。
これは僕にとってはかなり厳しい。後半いつもヘロヘロだから。でもやはりそれだけサブ4って難しいことなんだと思う。その難しいことに挑戦するのだから多少厳しくても仕方のないことだ。キロ6分を超えてはいけない。
30kmまで5分34秒で走ることができ、その後ずっと5分59秒で走れれば、そのタイムは3:59:53だ。

これのよいところは30km以降、肉体も精神も疲れきっているときに面倒な計算などしなくていいところだ。30kmから先なんて頭も働かない。とにかくキロ6分を超えない、とだけ思ってひたすら走ればいい。そうすれば自ずとサブ4を手に入れているのだ。たぶん。

さらに、通常サブ4を狙うときは5分30秒で走るという人が多いような気がする。5分20秒という人もいるかもしれないけど、5分20秒で30km走り続けることができる人はたぶん目標タイムはもっと上でいいと思う。
で、この5分30秒を設定タイムにして走る場合だけど、ずっと5分30秒ならいいけどそんなわけにもいかず、必ずばらつきはある。
それで、不思議なことにもし1kmのラップが5分31秒だった場合、たぶん焦ると思う。そうすると5分30秒を設定タイムにした場合には5分29秒とか28秒とか、ずっと5分20秒台で走ろうと思ってしまうはずだ。5分34秒が設定タイムだと5分33秒とか32秒とかで安心するわけなので5分30秒台でいい。

これ些細なことなんだけど、42kmなんて長い距離になるとこういう些細なことが大切だったりする。
42km、あるいは30kmの間、ずっと5分20秒台で走ろうと思い続けるのと5分30秒台でと思い続けるのでは、本当は数秒の差なのに、その心理的負担を考えればずいぶんと違うような気がする。

そんなわけで僕のレースペースは5分34秒に決定した。作戦名は

『ポールのミラクル大作戦』

です(笑)

ちなみに葛西では5分34秒ではハンパすぎて計算が面倒だというご指摘をいただいた。
改めて見るとそうでもなかった。

05km 0:27:50
10km 0:55:40
15km 1:23:30
20km 1:51:20
25km 2:19:10
30km 2:47:00

けっこういい感じかも。

あともう一つのご指摘。
アレキはその5分34秒というスピードを体感で意識できるのか?またそのための練習をしているのか?

まぁ、そこが一番の問題(笑)
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すべてはサブ4のために 【其の弐】

前回何となく、というか続編でもないのに【其の壱】としてしまい、申し訳ない気持ちになったので【其の弐】も書いてみることにしました。
しかも、前回って10kmをゆるジョグで、みたいなこと書いたんじゃなかったっけ?
それなのに今回は10kmをゼーハーで走るという内容です。あぁ、迷走(笑)

3月のフルでサブ4を目指すとは言ったものの、具体的に何をすればいいのかということは実際のところはよくわからない。まぁ、うだうだ言わずに走れ!ってことだよね。
でも、きっと効率的な、自分に合った練習法なんてのもあるかもしれない。そういったことを探してみるのもいいかもしれない。

でも、3月ってすぐだからね。探しているうちに3月だね。きっと。
で、困ったときの神頼みではないけれど、僕がもらったアドバイスの中で

・10kmで50分切り
・ハーフで1時間50分切り
・30kmペース走をキロ5分30秒で走り切る


というのがある。これらができればサブ4ができるのではないか?ということだ。ちなみに今の僕はどれも達成できていない。
で、一番短い10kmで50分切りってどうやればできるんだ?と思っていた。
通常は距離が短ければ平均ペースも速くなるのに僕はあまり変わらないから余計難しい話だと思っていた。現時点では10kmよりハーフのほうが速いからね…。

そんなわけで、とりあえずサブ4はおいといて10kmで50分切りをするには?と思っていた。50分切りってキロ5分切らなくてはいけないからね。僕には難しいよ。でもこれができればいずれはサブ4なんだね、きっと。
あれだね、風が吹けば桶屋が儲かるとか、わらしべ長者とかそういうことだね、きっと。

そんなときに何となく始めたインターバル。これか?これが10km50分切りの秘密兵器か?と思った。ちょうど雑誌にも10km50分切りのメニューみたいなこと書いてあったし。
なのでこのインターバル。とりあえず10kmで50分を切れるようになるまで続けようと思っている。

そんで、最近インターバルのせいかわからないけどスネが痛くて、ちょうどお正月だしということで今週はインターバルは休みにした。だから今日は10kmをゼーハー言いながら走ってみようと思った。
10kmなんて最近はキロ6分くらいでしか走れない。なんとなく10kmコースはゆっくり走っていいコースになりつつあった。

今までのこのコースでのベストは54:36。平均ペース5:28。昨年の5月に出したタイム。今日はこのベストを超えるべくがんばろう。インターバルの途中成果を出すときが来たのだ。行くぞ~。

55:45。平均ペース5:35

走力あがってないじゃん…。あれ?

10km50分切りの挑戦はつづく☆
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すべてはサブ4のために 【其の壱】

えーと、久しぶりに通勤電車の中で書きます。8時半くらい更新予定。
それにしてもタイトル今思いついたので何を書くのか自分でもよくわかりません。
今日は書くのやめようと思ってたくらい。

其の壱ってなってるけどとくに続編でもありません(笑)

う~ん、ちゃんと更新できるのか?

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先日、怪盗さんのマイコースへ行き、みんなでお昼ご飯を食べていたときに、サブ3.5を目指すには何をすればいいのか?という話題があがった。

つくばで見事サブ3.5を達成した(笑)怪盗さんが練習法とかを話していた。
怪盗さんは知識があまりないと自分では仰っているが、ご自分の考えや思いを的確にわかりやすく表現できる能力に長けたお方だ。ブログを読めばそれはわかる。なのでその話なり説明なりはとてもわかりやすい。

でも、僕にはサブ3.5など関係ないので気にしてなかった。話がひと段落した後に、サブ4を目指すにはどうしたらいいか?と怪盗さんに聞いてみた。

ご自分の考えや思いを的確に表現できる能力をお持ちの怪盗さんは、僕のことを一瞥した後に

「まずは、やせましょうか」と簡潔に言った。

はぁ、そうですか(笑)
でも、たしかにそうなのだ。僕に会ったことがある人はわかると思うけどまだまだ改良の余地がある、のびしろたっぷりの体型なのだ。
でもね。痩せない。だてにチーム75にはいない。

ちなみに走り始めた昨年の5月。体重は85kgを超えていた。
月間走行距離の変動は昨年5月~10月までが平均100km弱。11月~今年6月までが平均150km。7月~今までが平均200kmとなっている。

体重の変動は走り始めてから月に1kgずつくらい地味に減っていき、今年2月に75kgとなってから変動はない。減らない(笑)もう笑うしかない。

食べる量はそんなに多くない。まぁ、とくに食事制限とかもしていないけど。油っこいものとか肉とかもそんな食べない。とんかつとか年に1回食べるかどうか。ホントかなりささやかな食事だ。ご飯と納豆だけでも平気だし。

というか、食事の量が多かったとしても走り始めたときと量は変わっていない。走行距離は増えていて食べる量が変わっていないのに、なぜ体重が減らないのか?しかも、のびしろたっぷりなのに。まだ痩せる余地はたくさんあるのに!いったいどういうことなんだ!ったく、もう!プン!プン!

なんかすっきりした(笑)

月間走行距離が増えたことによって、1回の走る距離が長くなっている。あと7月以降、山にも行っている。
僕はこのロング走と山がいけないのではないか?と思っている。なんか身体が必要以上に体内にエネルギーを溜め込もうとしているような気がする。

体から
「あれ?なんだ、せっかく長い時間、耐えられるようにエネルギー溜め込んであげたのに、あまり使わなかったね?う~ん、でもとても残念だとは思うけど、余った分は引き取ってもらうようになるんだよね」と言われているような気がする。

そんなわけで痩せるには10kmくらいの距離をゆっくり走るのがいいんじゃないか、と思っている。

なので、サブ4達成のために今後は10kmゆるジョグに力を入れていこうと思う。たぶん。
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追記:タイトル変更しました。

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